Koliko je zdrav “Hleb”: Istine i zablude

Mnogi Ijudi imaju odnos Ijubavi i mržnje prema hlebu. Neki stručnjaci upravo konzumiranje hleba smatraju krivcem za višak kilograma i druge zdravstvene probleme. Šta je tačno, a šta pogrešno kada je hleb u pitanju?

Ako volite hleb a imate višak kilograma, moguće je da su vaše navike u konzumiranju hleba problem. „Ljudi često preteraju sa konzumiranjem hleba i drugih proizvoda od rafinisanih žitarica”, kaže Heder Bauer, koatuor knjige Hleb je đavo: pobedite u borbi protiv viška kilograma tako što ćete kontrolisati demone u vašoj ishrani. „Kada smo gladni, umorni, pod stresom, često posežemo za hlebom i pecivima, ne za štapićima šargarepe. Problem je u tome da što više hleba jedete, više vam je potrebno.”

Heder Bauer precizira da u svojoj knjizi govori o belom hlebu, krekerima, pecivu od belog brašna koji predstavljaju pretnju za liniju. Uostalom, istraživanja pokazuju da integralne žitarice, pa tako i integralni hleb, treba uključiti u ishranu kada želite da smršate (i ne samo tada). U jednom istraživanju, ispitanici koji su bili na niskokaloričnoj dijeti koja je uključivala integralne žitarice (integralni hleb, između ostalog), više su smanjili salo na stomaku od onih koji su jeli rafinisane žitarice (npr. hleb i peciva od belog brašna ili beli pirinač).

Stručnjaci za ishranu preporučuju integralne žitarice jer one obezbeđuju više vitamina, minerala i dijetnih vlakana od rafinisanih žitarica. To, naravno, ne znači da možete da jedete integralni hleb u neograničenim količinama, jer će se to odraziti na vašu težinu.

white-bread-2

HLEB I DIJABETES TIP 2

Neka istraživanja dovode u vezu hleb i povećan rizik od dijabe- tesa tip 2 kojeg karakteriše nenormalno visok nivo šećera u krvi koji može da dovede i do oštećenja krvnih sudova i drugih organa. Konzumiranje bilo koje vrste ugljenih hidrata podiže nivo šećera u krvi, što dovodi do lučenja insulina. Šećer i rafinisane žitarice podižu nivo šećera u krvi brže od složenih ugljenih hidrata (npr. onih iz povrća, mahunarki, integralnih žitarica).

„Složeni ugljeni hidrati se vare sporije, a njihova sposobnost da utiču na rast šećera u krvi je ograničena”, objašnjava dr Hilari Rajt, direktor savetovališta za ishranu pri Domar centru za zdravlje tela i uma i autorka knjige o ishrani i prirodnom pristupu zdravlju žena sa sindromom policističnih jajnika.

Ova činjenica o složenim ugljenim hidratima mogla bi biti posebno važna za osobe koje pate od dijabetesa tip 2. Jer, kod ove vrste dijabetesa, otpornost ćelija na insulin dovodi do podizanja nivoa šećera u krvi i visokog nivoa insulina.

Naučna istraživanja sugerišu da smanjenje rafinisanih žitarica (beli hleb i proizvodi od belog brašna), a povećanje integralnih žitarica u ishrani, smanjuje otpornost na insulin i pomaže u prevenciji dijabetesa tip 2. Jntegralni hleb ima više vlakana od belog hleba, a vlakna pomažu u usporavanju apsorpcije ugljenih hidrata koji se konzumiraju tokom obroka ili užine”, kaže dr Rajt.

HLEB I NETOLERANCIJA NA GLUTEN

Hleb već dugo vremena ima lošu reputaciju, a sada je situacija još gora jer se mnogo govori o glutenu, proteinu koji se nalazi
u pšenici, raži, ječmu”, kaže dr Šeli Kejs, konsultant za ishranu bez glutena. Neke osobe ne tolerišu gluten zbog celijakije, bolesti kod koje imuni sistem greškom prepoznaje gluten kao opasnost, proizvodeći reakciju koja dovodi do napada na tkiva samog organizma. Ova oštećenja se stvaraju na crevima, otežavajući apsorpciju hranljivih sastojaka iz hrane. Za osobe obo-lele od celijakije, izbegavanje glutena iz bilo kog izvora (a glutena ima u mnogim proizvodima, ne samo u hlebu), je obavezno.

Celijakija je danas mnogo češća bolest nego ranije. Ali, mnogi Ijudi koji nemaju celijakiju, svoje zdravstvene probleme kao što su oni sa napetošću u želucu i umorom, pripisuju glutenu. Osetljivost na gluten, poznata i kao netolerancija na gluten, može da dovede do nadimanja, bolova u stomaku, umora. Ali, ne postoji pouzdan medicinski test koji utvrđuje da li su ovi problemi nastali kao pos- ledica netorenacije organizma na gluten.

Ako mislite da je gluten kriv za vaše probleme, možete da probate da prestanete da jedete hleb i drugu hranu koja sadrži gluten, mada bi sprovođenje takve ishrane moglo predstavljati izazov. Ali, pre nego što se odreknete glutena, važno je da prvo utvrdite da li patite od celijakije, jer će ishrana bez glutena otežati dijagnos- tikovanje ove bolesti, objašnjava Šeli Kejs. Ako imate simptome koji ukazuju da patite od netolerancije na gluten, posavetujte se sa lekarom, a ako razmišljate o tome da pređete na bezglutensku ishranu, posavetujte se sa nutricionistom koji će vam pomoći da kreirate ishranu tako da budu zastupljeni svi hranljivi sastojci.

KOLIKO HLEBA JE DOVOLJNO

Dr Bauer kaže da je moguća zdrava ishrana i bez hleba, sve dok su u ishrani zastupljene zamene za hleb poput mahunarki, integralnog pirinča i drugih integralnih žitarica, voća i povrća. Ako ne postoji razlog zbog kojeg biste izbegavali hleb, potrebno je da znate koliko hleba je dovoljno, ako želite da se hranite uravnoteženo i zdravo.

Osobe kojima se dnevno preporučuje 2000 kalorija, trebalo bi da ishranom unesu šest porcija (oko 180g) žitarica u koje spadaju sve žitarice, uključujući i one iz hleba, peciva, testenine, žitarica koje jedete za doručak, griza. Bar polovina žitarica koje unesete trebalo bi da budu integralne, kažu Američke preporuke za ishranu.

Imajte na umu veličinu porcije. Na primer, jedan đevrek ima 90 do 150g žitarica. To je gotovo celok- upna preporučena „doza”, a ako nije reč o integralnom đevreku, teško da ćete uspešno slediti preporuke za zdravu ishranu.

Stručnjaci za ishranu se slažu: kada jedete hleb, najbolje je da to bude integralni hleb, i to u ograničenim količinama. Na primer, bolje je da jedete hleb u sendviču, nego da ga jedete za večeru kada možda nećete ni primetiti koliko ste kriški uzeli iz korpice za hleb na stolu.

KAKO IZABRATI HLEB

  • Birajte integralni hleb, bilo da je od integralne pšenice, ovsa, raži.
  •  Integralni hleb povećava unos dijetnih vlakana.
  •  Nemojte da kupujete hleb prema boji. Mnogi integralni hlebovi su tamniji od belog hleba, ali se u hlebove često dodaju melasa ili boje za hranu kako bi hleb po boji ličio na integralni. Zato uvek proverite deklaraciju na kojoj su navedeni sastojci od kojih je napravljen hleb.

INTEGRALNI HLEB SA SEMENKAMA

C

Osnovni recept se sastoji od vode, kvasca, integralnog brašna i soli. Možete dodati semenke ili kombinovati različite vrste inte- gralnog brašna.

Za 3 manje ili 2 veće vekne (oko 30 kriški)

Potrebno je: 4 šolje tople vode, 20g suvog kvasca, 1/2 šolje integral- nog heljdinog brašna, 1/2 šolje integralnogječmenog brašna, 1 šolja integralnog ražanog brašna, 4-5 šolja integralnog pšeničnog brašna, 4g soli, ulje, 1 šolja mlevenog lanenog semena, 1/2 šolje sun- cokretovih semenki, 1/2 šolje semenki bundeve,

3/4 šolje ovsenih pahuljica, 1/2 šolje pšeničnih mekinja.

Možete dodati i 1000mg vitamina C u prahu, 1 kašiku lecitina, 1 kašičicu pektina.

Priprema: sipajte 4 šolje tople vode u činiju, pomešajte sa kvascem i ostavite da odstoji nekoliko minuta da počne da stvara mehuriće. Dodajte vitamin C, pektin i lecitin i izmešajte, zatim dodajte semenke, pahuljice i mekinje i izmešajte. Postepeno doda- jte brašna, mešajući nakon svake dodate šolje. Na kraju dodajte so (jer so smanjuje aktivnost kvasca), pa rukama dobro umesite testo tako da bude glatko, elastično, ali ne lepljivo. Ostavite testo da narasta (malo ga nauljite da ne bi bilo suvo) u pokrivenoj posudi, oko 30 minuta. Premesite testo, pa ga ponovo ostavite da naraste. Premesite testo, podelite ga na dva ili tri dela, formirajte vekne i pecite u uljem podmazanom plehu, 45-60 minuta, na 200 stepeni. Izvadite hleb iz pleha i ostavite ga da se ohladi.

Jedna kriška (1/10 manje vekne, 1/15 veće vekne) = 150 kalorija, 6g proteina, 25g ugljenih hidrata, 6g dijetnih vlakana, 55mg natrijuma, 1g zasićenih masti, 3g polinezasićenih masti, 1g moononezasićenih masti, 0 g trans masti, 0 mg holesterola.

Edukacija: Profesionalni vlasuljar i frizer. Usavršavanje: 2010.godine Usavršio Nadogradnju kose (keratin, clip on, šivenje) Hobi: Pisanje o kosi i preparatima za kosu.

Posetite Frizerski Portal!

efriyerlogo